2013. november 15., péntek

Menütervezés egyéni szükségletek alapján, ételpiramis, fehérje kombinációk

Még mielőtt belevágnék egy sorozatba az olcsó ételekről, amiket ismerek, leírom hozzávetőlegesen, hogy mekkora adagokkal érdemes számolni, amikor menüt tervezel. Minél jobban kiszámolod előre az adagokat, annál kevesebb maradék lesz. A spórolás egyik fontos része a kajapénzen való spórolás, és ehhez elengedhetetlen ismerni az adagokat, egy jó kis menü, amit bármikor gondolkodás nélkül előkaphatsz, valamint a maradékokból készíthető ételek listája, hogy ha kiszámított adagok ellenére is marad valami, hogyan használhatod fel. Az ételpiramist megtalálod itt is:  http://www.mypyramid.gov/index.html

De én lefordítottam.

SZÜKSÉGLETEK, ÉTELPIRAMIS:

FELNŐTT SZÜKSÉGLET NAPI (ÉS KAMASZ, 12 ÉVEN FELÜL)

-Gabona: 210g
-Zöldség: 450g
-Gyümölcs: 300g
-Tej: 750 ml, de minden 250 ml-t ki lehet váltani 25 g sajttal, szóval mondjuk napi egy nagy pohár tej, és 50g trappista, vagy semmi tej, és 75g trappista az egy jó alternativa
-Hús, hüvelyes, toj
ás, hal
összesen: 210g (ezt is úgy meg lehet oldani, hogy nem kell mindegyiket mindennap, hanem vagy egyiket, vagy másikat, és anyagi körülményektől is függ)

GYEREK SZÜKSÉGLET 2-5 ÉVES KORIG (NAPI)

-Gabona: 90g
-Zöldség: 150g
-Gyümölcs: 150g
-Tej:500 ml (vagy 250 ml tej plusz 25g sajt)
-Hús, hüvelyes, tojás, hal összesen: 150g (nem mindennap mindegyikből)

ISKOLÁS GYEREK SZÜKSÉGLET 6-11 ÉVES KORIG (NAPI)

-Gabona: 150g

-Zöldség: 300g
-Gyümölcs: 220g
-Tej: 500 ml (vagy 50g sajt)
-Hús, hüvelyes, tojás, hal összesen: 150g (nem mindennap mindegyikből)


MENÜTERVEZÉS EGYÉNI SZÜKSÉGLETEK ALAPJÁN:

Miután átböngészted a szükségletek listáját (ezzel nem kötelező egyetérteni, mert nem vettem figyelembe, hogy egy csomóan nem esznek húst, vagy tejterméket, vagy gabonát stb. szóval ez egy "mindenevőknek" készült lista:D), a te családod mintájára vezesd le a ti szükségleteiteket, figyelembe véve az egyéni igényeket, hogy ki mit nem szeret, vagy nem ehet! Személy szerint én úgy osztom el a fehérje típusokat, hogy minden napra essen egy másik fajta, ha lehet, de mondjuk a tojás az sok más étellel keverhető egy csomó receptben, mindegy, nagyjából legyen a menüben heti 2x hal, 2x tojás, 2x tejtermék, 2x hús, 2x hüvelyes. Ez így 10 étkezés, tehát egy napon előfordulhat 2 féle fehérje is, összességében meglesz. A halat nem veszem szigorúan, hogy mindig halfilé legyen, teljesen oké a dobozos tonhal is, vagy a szardínia, a szardínia egy olcsó halfajta, és gazdagabb omega3-ban mint a drágább lazac. Jól összeállított menüben pedig el fog férni a drágább csemege is időnként.

A hüvelyesek nagyon elterjedt helyettesítői a húsnak, mivel olcsóbbak, nem kell őket hűtőben tartani, és fehérjében gazdagok. Nem mindenki szereti a babfőzeléket, ezért más módja is van a hüvelyesek felhasználásának, én gyakrabban használom őket fasírtban, salátaként, fajitasban és tésztával. Így már mindenki megtalálja a neki megfelelő formában.

Mivel a tápanyagokban gazdag étkezéshez elengedhetetlen, hogy meglegyen a megfelelő fehérjebevitel, de a növényi fehérjék rosszabbul hasznosulnak mint az állati fehérjék, igyekezz kombinálni, így biztos lehetsz benne, hogy hasznosul a 2 növényi fehérje, amik egyedül nem komplettek, de együtt szuper duót alkotnak, másrészt a húsban kevesebb vitamin van, rost pedig semmi, ásványi anyagok is kevés, ezért szükség van a növényi táplálékokra is. Ahol tojás, és tejtermék van a duóban, nem azt jelzi, hogy a tejtermék, vagy a tojás rosszabb minőségű fehérje lenne, inkább azért, mert ez a kettő jobban felszívódik, tehát bármivel kombinálod, javítja azok felszívódását is.

FEHÉRJÉK PÁROSÍTÁSA (VEGA ÉTKEZÉSNÉL, ILLETVE, AMIKOR NINCS HÚS AZ ASZTALON,  BÁR NEM VAGYTOK VEGÁK):
- gabona-hüvelyes: babos tészta, csicseriborsós tészta, fajitas, rizibizi, falafel, bármilyen babsaláta, amit kenyérkockákkal tálalunk, babos rizs
- gabona-tejtermék: túrógombóc, túrós tészta, sajtos tészta, rizsfelfújt
- hüvelyes-tojás: főzelékek tojás feltéttel, vega fasírt
- gyümölcs-olajos magok:  töltött alma
- tejtermék, olajos magok: sajtos pirítós dióval, diós sajttorta, különböző desszertek, mint diókehely, és saláták, ahol megtalálható sajt, és megszórjuk darált olajos magokkal, vagy napraforgóval.

Nem soroltam fel az összes lehetséges ételt, ami ezekből készíthető, de gondolom, ötletadónak elég volt! A konyhapénzen már rövid időn belül is meglátszik, ha így állítod össze a menüt. Alapanyagokból dolgozunk, szóval kevesebb lesz a vásárolt felvágott és készétel, ezek mind mind lenyomják a költségeket!

2 megjegyzés:

grib uber saver írta...

Jelezték, hogy az oldal nem nyílik meg, ahol a táblázat található. Utánanéztem, és beguglizva: mypyramid, egy csomó opciót ad, csak magát az oldalt nem, de érdemes megnézni a többit is. Ha valakit érdekel, csemegézni teszek egy linket:

http://www.cnpp.usda.gov/mypyramidforkids.htm

Ez a gyerekeknek való táblázat kinyomtatott változata és a cnnp-n még található egy csomó cikk és info, kinyomtatható táblázatok az egészséges táplálkozásról, a megfelelő porciókról, stb.

citromfű írta...

Most már működik a link.